Váš nákupní košík: 0,00 0
Menu

ZABUDNITE NA RÝCHLE CHUDNUTIE

ZABUDNITE NA RÝCHLE CHUDNUTIE

Dátum:16.8.2017

Existuje nespočetné množstvo veľmi špecifických krátkodobých diét, ktoré majú za účel najčastejšie veľmi rýchle a účelové „schudnutie“, ktoré je spôsobené zvyčajne razantným znížením množstva prijatej energie a tiež elimináciu mnohých potravín. Bývajú to jednostranné diéty, pri ktorých hrozí riziko nedostatku jednej či viacej potrebných živín, vitamínov či minerálov. Pozor! Redukcia hmotnosti neznamená vždy redukciu tuku!

Dôsledkom je síce pokles hmotnosti, ktorý je však spôsobený aj stratou svalovej hmoty, odvodnením, spomalením metabolizmu. Efekt trvá väčšinou len do tej doby, než dôjde k návratu k pôvodnému spôsobu stravovania. Prípadne nastáva takzvaný JOJO efekt.

Pre predstavu toho, akým smerom sa rozhodne nevydávať, uvádzam pár vydarených kúskov: ananásová, grapefruitová, tukožrútska …diéta. Určite nemusím zdôrazňovať, čo si o takých diétach myslím. Bystrý čitateľ už len z návodu pochopí, že toto je na míle vzdialené racionálnemu prístupu ku stravovaniu. Zabudnite na rýchle chudnutie, poďme radšej hovoriť o zhadzovaní prebytočných kilogramov tuku, ktoré sa vám rokmi uložili okolo pasu, stehien, zadku. Veď redukujete predsa primárne kvôli tomu, aby ste lepšie vyzerali (pravdou ale je, že chudnúť by sa malo aj kvôli zdraviu), aby ste boli atraktívnejší, fyzicky zdatnejší a sebavedomejší - a to už považujem za správny cieľ, za správnu motiváciu k tomu, aby ste riešili otázku "ako schudnúť?"
 
Spomínam si, ako som na začiatku aj svojej súťažnej kariéry považovala rady "nežer - schudneš" za najefektívnejší spôsob, ako "zhodiť" prebytočný tuk. Je pravdou, že mnohí športovci aj takto riešia úpravu hmotnosti do predom naplánovanej hmotnostnej kategórie. Postupom času som však zistila, že navzdory takmer zničujúcej hladovke a viacstupňovým tréningom sa pokles hmotnosti vždy zastavil. Pochopila som, že znížený príjem kalórií a zvýšený výdaj energie pravidelným tréningom je len jednou časťou "skladačky", ktorej výsledkom je úbytok tukového tkaniva a s tím spojený očakávaný pokles hmotnosti. Jednoducho, sú tu aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie a tento fakt by ste mali akceptovať aj vy, pokiaľ nemajú byť zmeny hmotnosti iba krátkodobé - trénovať a hladovať, to nie je najlepší spôsob, ako dosiahnuť trvalé zmeny.
 
Otázkou teda je, ako by ste mali postupovať, aby vaše chudnutie (pardon, zbavovanie tela nadbytočného tuku) bolo z dlhodobého hľadiska úspešné? Na čo by ste mali klásť dôraz a o čo by ste sa mali snažiť? Ktoré zásady to sú?
 
Reálne efektívne postupy pri chudnutí
  • zabrániť spomaľovaniu metabolizmu
  • pravidelná aeróbna aktivita (beh, chôdza, bicykel, korčule), ale predovšetkým aj anaeróbna (posilňovanie, rôzne formy funkčných tréningov) fyzická aktivita behom dňa, zaradenie vhodných športových aktivít do denného režimu
  • zmena stravovacieho režimu, rozumná reštrikcia v príjme kalórií 
  • aplikácia doplnkov výživy schopných napomáhať pri úbytku hmotnosti a tukového tkaniva v prípade optimálneho dávkovania
Niečo viac o rýchlosti metabolizmu
Množstvo energie, ktoré spotrebuje vaše telo pre udržanie všetkých vitálnych funkcií organizmu (trávenie, dýchanie, pri udržovaní teploty, na udržanie funkcie srdca, nervového systému, pľúc, obličiek, pečene) v ľahu, v pokoji, neutrálnej teplote okolia bez toho aby ste robili akúkoľvek činnosť - to je bazálny metabolizmus - rozhodujúca zložka celkového energetického metabolizmu, ktorý je alfou a omegou vášho úspechu pri chudnutí. Prečo?
 
Pokiaľ navštívite posilňovňu 3 krát týždenne, kde budete hodinku cvičiť a 2 krát v týždni po hodine budete plávať či jazdiť na bicykli, vášmu telu ste dopriali 5 hodín aktivity, ktorá vám likviduje kalórie. Je to „LEN“ 5 hodín zo 168 (t.j. počet hodín týždňa). Takže vďaka bazálnemu metabolizmu behom týždňa spálite podstatne viac kalórií, ako „LEN“ športovými aktivitami. Športové aktivity dokážu chudnutie výrazne uľahčiť a zefektívniť, napriek tomu však vašou primárnou snahou pri chudnutí by malo byť udržanie bazálneho metabolizmu na vysokej úrovni. Pokiaľ k spotrebovanej energii vďaka bazálnemu metabolizmu pridáte spotrebu energie z bežnej činnosti (chôdza, pracovná činnosť v zamestnaní, domáce práce atď.) a zo športových aktivít, k tomu pridáte znížený príjem kalórií (nie hladovanie, len zníženie energetickej hodnoty vášho jedla výberom vhodných potravín), máte pred sebou základný vzorec pre úspešné chudnutie.
Nemusíte už nič riešiť, hľadať, trápiť sa...
No, ale čo dokáže váš metabolizmus ovplyvniť, čo ho zrýchľuje, alebo naopak spomaľuje?

Čo vám spomaľuje metabolizmus?

  • vynechávanie jedla - vynecháte napr. raňajky a prvé jedlo prijímate až na obed, "dopriali" ste svojmu telu minimálne 12 hodín hladovania, vďaka čomu znížite svoj metabolizmus až o 40%
  • nesprávne rozloženie živín prijímaných z jedla behom dňa - v prvej polovici dňa minimum, maximum v druhej polovici
  • nadmerný príjem kalórií - zvlášť v poslednom jedle dňa, pred nočným spánkom
  • ťažké jedlá s vysokým obsahom nevhodných tukov
Nedovoľte, aby tuky tvorili viac než 30 % vášho denného energetického príjmu, ale nezabúdajte že „dobré tuky“ naopak telo nevyhnutne potrebuje.
  • nedostatok spánku
  • nedostatočný príjem tekutín
  • chýbajúca športová aktivita, resp. denný režim bez dostatočnej fyzickej činnosti
  • nadváha, obezita, vysoký podiel tuku v tele, vek a s ním spojený prirodzený úbytok svalovej hmoty - so stúpajúcim vekom bez vhodnej športovej aktivity, dochádza ku stratám svalovej hmoty (ta funguje ako kotol na spaľovanie energie), ktorá za jednu dekádu (t.j. 10 let) môže dosiahnuť hodnoty až 5%; menej svalovej hmoty znamená zmenšenie "kotla na spaľovanie energie"  
Čo vám zrýchľuje metabolizmus?
  • dostatok svalovej hmoty - nebojte sa svalov! 
Aj úspešné modelky dnes trénujú v posilňovni a nemajú svaly ako kulturista! Napriek tomu potrebujete pravidelný silový tréning, pri ktorom používate dostatočne vysokú tréningovú záťaž (aj taký, s ktorými zvládnete maximálne 6-10 opakovaní či funkčný tréning s váhou vlastného tela), doplnený o aeróbnu aktivitu.
  • kvalitné raňajky resp. strava v prvej polovici dňa, pravidelný príjem jedla s podielom bielkovín
  • dostatok spánku, ktorý je neprerušovaný
  • príjem špecifických zložiek (je jedno, či ich nazveme doplnky, potraviny, pochutiny), so schopnosťou  pozitívne ovplyvniť metabolizmus, primeraný príjem tekutín - tzn. obyčajné vody, nie vody minerálne, sladené, mlieko, pivo, alkohol
Záver: hlavné je vytrvať, neuhýbať z vytýčenej cesty k cieľu, aj keď  sa zdá byť nekonečná. Zásoby tuku ste často zbierali aj niekoľko rokov, tak dajte telu čas, aby na zmenu zareagovalo natoľko, že sa pre neho pohybová aktivita a zdravá strava stane prirodzená, a nakoniec i žiadaná. To je cesta nie len  k pekne figúre, ale aj ku zdraviu.
 
Veľa štastia v boji s nadbytočnými tukovými zásobami praje
Mgr. Janka Pálešová
 
Preklad: Mgr. Klaudia Olosová
 

Diskusia