Váš nákupní košík: 0,00 0
Menu

Vladimír Nosáľ: Stravovanie a pitný režim počas ultramaratónu

Vladimír Nosáľ: Stravovanie a pitný režim počas ultramaratónu

Dátum:27.7.2015

Počas svojej krátkej ale zato intenzívnej cesty som nadobudol niekoľko skúseností. Je pre mňa úplne zvláštny pocit, vyjadrovať sa ku stravovaniu, pretože tí, ktorí ma poznajú vedia, že stravu som nikdy príliš neriešil. Budem písať vyslovene SVOJE názory a plne chápem individuálne potreby a požiadavky, lebo každý jedinec musí rešpektovať vlastné potreby.

Začnem trošku všeobecne .....
 
Prakticky celý život som bol mäsožravec, živočíšna potrava tvorila dominantnú časť môjho jedálnička. Okrem toho som klasicky "po slovensky" jedol v pomere 1:1 k mäsu prílohy - zemiaky, ryžu, knedle a pod.... Však to určite poznáte. :) Napriek tomu som nikdy nebol tučný (skôr 58-kilový chrt).  Po  určitom čase ako som začal behať, bola prvým prekvapením zmena jedálnička. Táto zmena vyplynula úplne prirodzene, jednoducho moje telo si vypýtalo čo potrebuje a ja som ho poslúchal.
 
V strave mi tak ubudlo klasických príloh a pribudlo (v mojom prípade radikálne) čerstvej zeleniny. Zaujímavosťou je, že nikdy som nejedol veľa ovocia, no ako mi odbehané kilometre pribúdali (lámalo sa to okolo 2500 km), tak som začal pociťovať chuť na ovocie. A tak som jedol množstvo pomarančov, jabĺk, hrušiek, ďatlí, melónov...... je možné, že za mesiac som vtedy zjedol takmer svoju celoživotnú spotrebu ovocia :).
 
Popri tom množstvo zjedeného mäsa sa nezmenilo a mäso mi stále chutí, no ubudlo klasických príloh - častokrát ich vynechám úplne. Uprednostňujem steaky a narýchlo opečené mäso na woku, no nepohrdnem ani pečenou kačkou/husou, pečeným mäsom, rezňami a vôbec akýmkoľvek typom mäsíčka.... mňam! V celkovom ponímaní je však moja strava veľmi pestrá a áno aj veľmi zábavná a chutná.
 
Stravovanie bežca je možné rozdeliť do štyroch fáz:
 
1. Stravovanie ďaleko pred pretekom
Tu dám jediné odporučenie - jedzte si čo chcete! :) Pretože veľa trénujete rešpektujte, že vaše telo potrebuje zvýšený prísun energie, vitamínov a minerálov. Rešpektujte zvýšené energetické požiadavky pred tréningom.
 
Platí zásada č. 1.: Nikdy nechodťe behať hladný!!!! Kto zažil "hlaďák" počas aktivity, vie o čom hovorím. Najneskôr pol hodinu pred behom je vhodné zajesť si niečo ľahké, pričom každý si musí vyskúšať, čo mu vyhovuje. Napr. hrozný zážitok mám s fašírkami (áno viem, že to má ďaleko od ľahkého jedla, no mal som možnosť vybehnúť si cez víkend hneď poobede, tak som neodolal). Bleee... :) :) :)
 
Zažil som hlaďák počas behu. Bolo to zrovna v polovici feraty na Martinské hole. Mal som hypoglykémiu, triasol som sa, veľmi som zoslabol a začínalo mi byť jasné, že môže vzniknúť problém, dokonca až taký, že nezvládnem cestu nahor a ani nadol. Šťastím pre mňa bolo, že som vtedy našiel v ruksaku zabudnutý gél. Asi po 10 minútach, ako som ho zjedol, som dokázal bežať do vrchu!!!! Nakoniec to dopadlo tak, že to bol jeden z mojich najrýchlejších behov vo finálnej časti feraty.
Takýchto stavov som mal počas tréningov niekoľko. Kedže som s nimi rátal, tak som vždy zo sebou nosil peniaze (možnosť kúpy napr. horalky, kofoly, malého piva a pod...), prípadne v dnešnej dobe nosím zo sebou (rovnako ako moji kamaráti) jednu Carbonexovú tabletku, čo je veľmí efektívne riešenie, pretože je veľmi ľahká, spratná a neskutočne účinná.
 
Pred ťažkým tréningom (20 km a viac) som vyskúšal kašu B4 od Nutrendu. Spoľahlivo ma banánová bé forka podržala počas ťažších výkonov a tak som ochotný prižmúriť oko a zhltnúť ju (ovsené vločky u nás tradične  prehliada aj  pes v stave najvyššieho zúfalstva a ja osobne som tento typ stravy dobrovoľne zjedol asi len teraz :) ). Dokonca som takýto typ tréningu dokončil bez ďalšej stravy či gélov.
 
2. Stravovanie tesne pred pretekom
Vhodne zvolená strava pred pretekom, je jedným z úplne základným prvkom, ktoré ovplyvňujú úspech prípadne neúspech. Častokrát som jedol energeticky bohatú potravu a to večer ako aj ráno pred pretekom. Strava nesmie byť ťažká. Ja osobne sa určite vyhnem niektorej zelenine - paprike, cesnaku, jedlám ako je guľáš, klobása a pod. Vhodné sú vajíčka, cestoviny, ryba, syry, ovocie .... no odskúšaný mám aj steak ;). Tiež sa vyhnite jedlám, ktoré nafukujú .... najmä vtedy, ak nebežíte sami, prípadne ak chcete zanechať dojem :). Nejedzte jedlo, ktoré dlho "leží" v žalúdku.
 
Každý z nás má "svoje jedlá", ktoré netoleruje - zistite si dopredu, o aké ide. Rozhodne treba vyskúšať daný typ stravy už počas tréningu a pred pretekom sa zjedzte len overenú stravu. Vzhľadom na dobrú skúsenosť ja osobne pred každým pretekom určite budem preferovať už spomínanú kašu B4, ktorú zjem asi hodinu pred začiatkom preteku. Páči sa mi na nej, že dokážem predvídať ako dlho a ako intenzívne bude fungovať, čo žiaľ u bežných potravín predpovedať úplne neviem.
 
3. Stravovanie počas preteku
Konečne sa dostávam k jadru veci a môžem byť konkrétnejší než v predchádzajúcich častiach. Počas pretekov som sa stretol s niekoľkými typmi bežcov: čistí gélaci, gélaci kombinujúci jedlá na občerstvovačkách, čistí bufetári - stravníci občerstvovačiek, producenti domácej chémie - výrobcovia domácich gélov, chia konzumenti, konzumenti tukov, konzumenti adaptogénov, konzumenti ďatlí, vegetariáni/vegáni, frutariáni, a prekvapení amatéri. Myslím si, že každý z týchto typov (okrem prekvapeného amatéra) má určitý význam a vychádza z poznatkov svojich potrieb počas ultrabehu.
 
Ja to robím takto:
Hodinu pred pretekom:
  • 1x Nutrend B4 BEFORE ACTIVITY
    (namiesto toho sa môžete poriadne naraňajkovať ... no s uvážením, akú stravu tolerujete, a akú nie. Určite sa hladný na beh nepúšťaje)
Pol hodinu pred pretekom:
Poznámka: uvedomujem si, že to vyzerá ako reklama na produkty Nutrendu, ale je faktom, že som s ich produkatmi maximálne spokojný a používam ich od Malofatranskej 100. Vzhľadom k tomu, že mám dobrú skúsenosť iné produkty neriešim. Je zaujímavé, že voči takejto chémii som mal na začiatku značný odpor, ako bežcovi mi to pripadalo celé umelé, či dokonca nefér. Tiež som sa obával, čo za "svinstvo" gély môžu obsahovať. Po Nutrende som siahol preto, lebo v časoch mojich začiatkov podporoval Slovenský Olympijský team a tak som mal aspoň akú takú istotu, že neobsahuje žiadne zakázané látky. V dnešnej dobe si všímam, že množstvo bežcov, obzvlášť tých top, siaha po géloch.

Čo budem počas behu jesť a piť záleží dosť od počasia. Iný režim je v zime, chlade a daždi a iný počas horúcich letných dní. Vo všeobecnosti je možné povedať, že v zime vypijem menej tekutín, respektíve v horúcich dňoch potrebujem tekutiny navyše.

Držím sa zásady, že počas behu sa  (okrem iných vecí) sústredím na svoje potreby pitia a energetické požiadavky. Platí pravidlo, že pijem skôr, než som smädný a jem aj keď nie som hladný - základný stravovací a pitný režim mám dopredu určený. Nečakám, kým vznikne akýkoľvek typ problému, ale snažím sa mu predchádzať.
 
Nedostatok energie, tekutín alebo chýbajúce minerály ma značne spomalia, až kým nedôjde k normalizácii stavu. Pokiaľ však necháte veci zájsť príliš ďaleko, môžu byť vyššie uvedené faktory príčinou, že pretek nedokončíte a skončíte s kŕčmi, celkovým oslabnutím, bolesťami brucha alebo zvracaním. Tiež musím upozorniť, že obzvlášť s minerálmi a tekutinami to netreba prehánať, pretože ak sa príliš zavodníte, alebo užijete veľa minerálov, tak skončíte rovnako zle. Jednoducho rozmýšľajte a rátajte koľko ste toho pojedli a vypili.
 
 
Čo si beriem zo sebou:
  • 1x sáčok s kuchynskou soľou (túto väčšinou mávajú aj na občerstvovačkách, no rád ju mám pri sebe - pre istotu). Balím si ju do malého "zip" sáčku, teda používam vlastne dva v sebe, pretože kryštáliky soli niekedy zalepia zatvárací mechanizmus. 
  • 4-5 x sáčok s nameranou dávkou iontového prášku - NUTREND PROFIDRINX alebo hypotonickým ISODRINX. Opäť typu zip. Nikdy sa nespolieham na ionťáky na občerstvovačkách, pretože netuším čo je v nich namiešané a častokrát mi pripomínajú len zafarbenú vodu.
  • 2-3 tablety NUTREND CARBONEX - túto si dávam na noc namiesto CARBOSNACKU (obsahuje kofeín a taurín a tak ma nakopne) a tiež si ich držím v zálohe pre prípa potreby. Napríklad často ich zjem pred poslednými 10 km, kedy už meliem z posledného.
  • 1 x SHLEHA alebo BRUTUS (Šleha sa už prestala vyrábať). Túto užijem v polovici preteku.
  • 4-5 x ENDUROSNACK - pretek si rozdelím na 4-5  rovnakých intervalov, kedy gél vypijem.
  • 4-5 x  CARBOSNACK - platí to isté ako pri Enduro Snack
  • minimálne 12 ks tabliet ANTICRAMP, tieto väčšinou užívam na každej občerstovačke jednu a doteraz sa mi vždy stalo, že som časť tabliet rozdal kŕčujúcim spolubežcom :)
  • Na všetkých občerstvovačkách pijem a jem na čo mám aktuálne chuť. Vynikajúce je ovocie, ktoré zárovaň aj hydratuje - obzvlášť obľubujem pomaranče, zhltnem však aj banán, čokoládu, v druhej polovici preteku aj chleba s masťou, kávu, kolu, pivo (ale iba jedno).

Prvých 20 km stravu a pitie neriešim vôbec (ak nie je horúco), častokrát si beriem s o sebou len pol litra obyčajnej vody a druhú fľašu mám prázdnu (šetrím tak na hmotnosti). Zo sebou mám 2x 500 ml fľaše typu soft flask - do jednej si miešam ionťák / Profidrink a v druhej nosím čistú vodu. Soft flasky sú veľmi ľahké a spratné - preto ich obľubujem. Buď používam Salomon, ktoré som dostal k bežeckému vaku, alebo Marmot, ktoré majú zasa výhodu, že sa dajú zamknúť (po stlačení sosáčika voda netečie).
 
Pokiaľ počas behu pociťujete veľkú únavu, kŕče alebo bolesť, môže to byť v dôsledku nedostatku minerálov alebo energie (no POZOR! aj v dôsledku ich prílišného užívania!!!!). Zázračným riešením je užitie trocha soli (funguje to v priebehu niekoľkých desiatok sekúnd), prípadne napitie vody alebo užitie gélu (v tomto prípade odporúčam krátky gél - CARBOSNACK prípadne CARBONEX tabletu).

Ešte rada na koniec: Niektoré typy pretekov umožňujú prenesenie druhého ruksaku na kontrolu v polovici pretekov. Využite to a polovicu svojej stravy si pošlite s ruksakom. Pamätajte, že čím ste ľahší, tým ste rýchlejší! Toto je univerzálna zásada!!!!
Noooo a konečne sme v cieli .....

4. Stravovanie po preteku
Po dobehnutí mám dobrú skúsenosť s užitím regeneračných nápojov - REGENER-  tieto užite do 40 minút po aktivite. Regeneračné nápoje sú obzvlášť vhodné po  tréningu, kedy minimalizujete "požieranie" vlastného tela zvýšenými energetickými požiadavkami. Minimálne sa určite po dobehnutí ultrabehu najedzte. Ja si určite doprajem aj pivko.
 
 
Neskrátený článok si môžete prečítať na blogu:
http://vladonosal.blogspot.cz/2015_06_01_archive.html 
 
 

Zoznam produktov

ISODRINX

ISODRINX

komentáře
od4,30

3,58 bez DPH

ENDUROSNACK sáčok

ENDUROSNACK sáčok

komentáře
od1,80

1,50 bez DPH

CARBOSNACK sáčok

CARBOSNACK sáčok

komentáře
od1,10

0,92 bez DPH

ENDUROSNACK GEL

ENDUROSNACK GEL

komentáře
od1,80

1,50 bez DPH

CARBOSNACK

CARBOSNACK

komentáře
od1,10

0,92 bez DPH

CARBONEX

CARBONEX

komentáře
od4,30

3,58 bez DPH

Diskusia