Trenér Vojtěch Beran z tréninkového centra Alltraining.cz vám poradí jak být na kole mrštný nejen v mladém věku, ale i v tom pokročilém, kdy začíná být celková hybnost omezena, ale na kole v terénu ji stále potřebujete.
Kordinace
Výrazně ulehčenou situaci mají malé děti. Při správném zatěžování a osvojování pohybů se velmi dobře učí novým pohybům, nemají strach, zábrany a do puberty se velmi dobře rozvíjí jejich koordinace pohybu, kterou dokážou využít po zbytek života. Proto je vhodné zařazovat co největší množství obratnostních cvičení nejen na kole, ale zejména ve všech všeobecných doplňkových činnostech, na něž v pozdějších letech už není čas. Ideální jsou soutěže a koordinační cviky, kdy zábavnou formou dochází k přirozenému všestrannému rozvoji a ideálně jejich celkovou obratnost posunou.
Rozvoji obratnosti by se neměli bránit ani starší cyklisté. Mrštné tělo pomůže lépe zdolat obávané pasáže v terénu, při pádech, či doplnění energie při výkonu, kdy je třeba držet řídítka jednou rukou, pustit je úplně či uhnout trupem mimo stopu kola. Starší cyklisté pro své mnohdy zbytečné obavy, strachové podněty, ztuhlost, či omezenou pohyblivost mají cestu obtížnější, ne však při troše vůle a odborného vedení nepřekonatelnou.
Jak tedy na zlepšení koordinace a obratnosti na kole?
Důležité je začít od jednoduchého ke složitějšímu. Teprve až zvládnete cvik stoprocentně správně po několika korekcích, přesuňte se k dalšímu. Taktéž musí probíhat i provázanost cviků. Nejprve začnete dělat cvičení jednotlivě, později zkuste přidat dvě, tři a pozvolna se cvik stává obtížnějším.
Pozor, nikdy není dobře nechat se vyhecovat, či se přecenit sám sebe a začínat od nejvyšší obtížnosti s tím, že to tzv. „nějak dopadne“. Jen si tím upevníte špatné návyky, které pak jen těžko odstraníte.
Z toho tedy plyne, že postupná cesta rozvoje koordinace a obratnosti výrazně ovlivní i techniku jízdy na kole zejména v terénu. Vždy je důležité, abyste byli na trénink, v němž budete rozvíjet nové věci, které vám činí problém, odpočatí a plní energie. Proto vždy zavčas trénink ukončete a dělejte ho vždy po krátkém úvodním zahřátí v první polovině tréninkové jednotky.
Jakou aktivitu volit?
Na kole: Přenos těžiště (za sedlo, před sedlo, mimo stopu kola …), jízda zručnosti (držet se jednou rukou, nedržet se řídítek, stání, seskočení, naskočení na kolo), přejezd překážky, přeskok překážky … a celá řada cviků, které napomohou dobrému řízení a ovládání vašeho těla nejen na kole.
Pohyblivost
Rozvoj pohyblivosti je taktéž nepostradatelnou složkou výkonu. U cyklistů tento druh aktivity mnohdy stojí stranou a sportovec se zbytečně dostává do stavu ztuhlosti, omezeného rozsahu končetin, které pak limitují celkovou obratnost na kole. K cílenému rozvoji doporučuji protahovat se po prohřátí, stačí 8-12 cviků, na něž je třeba se plně koncentrovat. Soustředit se na jednu oblast, jednotlivé klouby, potom přecházet dále. Důležitá je pravidelnost, která je základem úspěchu.
Nejvhodnější formou je strečink
Zařazení pravidelného strečinku je velmi přínosnou aktivitou tréninkového procesu. Dlouhodobě zatěžované svaly mají tendenci se zkracovat. Výsledkem pak mohou být potíže pohybového aparátu, svalové dysbalance, špatné držení těla. Zařazení strečinku do tréninkového procesu přispívá k lepší regeneraci namožených svalů, snižuje riziko poranění svalového tonusu, natržení či úplné přetržení šlach a vazů a výsledně zlepšuje i pohyblivost.
Řada sportů by nemohla bez důkladného strečinku s tréninkem vůbec začít. Nejeden atlet, gymnasta či kondiční sportovec ve fitcentru věnuje strečinku před tréninkem nemálo času. Nejen proto, aby si nepoškodili svaly, ale i proto, že ke svému výkonu potřebují velký rozsah pohybu, jehož zvětšení umožní právě pravidelný strečink. Sáhněte si však do svědomí, kolik z vás se před tréninkem na kole věnuje alespoň zběžnému protažení potřebných svalů? A kolik z vás chce urychlit regeneraci a věnuje se důkladnému a hlavně správnému protažení namožených svalových partií?
Nejznámější a nejjednodušší formou protažení svalu je strečink statický. Protažením do krajní pozice a udržením této polohy 20-30 sekund, doprovázené vždy prohloubeným výdechem, budete cíleně zlepšovat flexibilitu svalových partií a pohyblivost. Výhodou statického strečinku je jednoduchost provedení cviku.
Dále můžete využít velmi účinnou formu strečinku pasivního.Ten představuje nejúčinnější metodu protažení pro ty, kteří se nedokážou zbavit svalové ztuhlosti. Strečink je prováděn jinou osobou, jež působí silou na aktéra. K natažení svalu dojde vnějším působením síly partnera.
- Do 30 minut po zátěži účinnost až 80%
- 1-2 hod. po zátěži účinnost 20-30%
- 5-6 hod. po zátěži účinnost 5%
